Sunt zile în care, dacă ritmul este foarte alert, nici nu îmi dau seama de cât de mult stres acumulează corpul meu. Iar cu cât închid mai mult ochii, efectele lui se acumulează și îmi afectează sănătatea mentală și fizică. Am învățat în ultimii ani să fiu mai atentă și să implementez mici obiceiuri care să îmi regleze sistemul nervos și să mă țină pe linia de plutire. Îți las mai jos cele 5 obiceiuri care pentru mine au făcut minuni. Pe unele le aplicam și înainte sub o formă sau alta, dar acum le aplic mai conștient și asta mi-a schimbat mult starea generală de bine. Sunt cinci obiceiuri esențiale pentru creșterea stării de bine, susținute de cele mai recente studii în domeniu.
1. Creează legături autentice cu cei din jur – chiar și cu persoane necunoscute!
Context: Am crescut într-o perioadă în care am fost învățați să nu vorbim cu străinii și nici cu prietenii să nu fim foarte deschiși că na, "cel mai bun prieten al tău trebuie să fie secretul". De aceea, pentru mulți dintre noi interacțiunea cu străinii este înspăimântătoare. Ne scoate din zona de confort și suntem siguri siguri să nu o să ne placă. Dar ghici ce? Studiile demonstrează că lucrurile stau exact pe dos! Interacțiunea socială este un element esențial al fericirii noastre. Studiile arată că simpla conversație cu un necunoscut, chiar și pentru 2-3 minute, poate avea un impact pozitiv asupra stării noastre de spirit. O discuție scurtă cu cineva din autobuz sau un salut schimbat cu un vecin pot stimula producția de oxitocină și serotonină, hormoni care ne ajută să ne simțim mai fericiți și mai conectați cu cei din jur. Aceste interacțiuni activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce reduce stresul și îmbunătățește sănătatea mentală. Potrivit British Psychological Society, aceste interacțiuni minore ne ajută să reducem semnificativ și riscul de depresie.
Cum pun în practică? Încearcă să îți faci un obicei din a interacționa cu cei din jur – fie că este vorba despre un coleg de muncă, un vânzător din magazin sau un vecin. Începe prin a saluta și a pune întrebări simple. Chiar banale. Chiar și o discuție banală despre vreme ne poate schimba starea de spirit. Testează și vezi cum te simți. Conexiunea te-ar putea surprinde. Dă-i o șansă! De asemenea, implicarea în activități de grup, participarea la diferite evenimente, cursuri sau voluntariat poate fi o modalitate excelentă de a construi interacțiuni cu un impact semnificativ asupra stării de bine.
2. Exersează recunoștința zilnic
Context: Recunoștința este un instrument extrem de puternic pentru îmbunătățirea stării de bine. Atunci când ne concentrăm pe lucrurile pozitive din viața noastră, creierul nostru începe să le observe mai des, ceea ce duce la o reducere a stresului și anxietății. Studiile realizate de Dr. Laurie Santos, profesor în psihologie la Yale University, arată că persoanele care practică recunoștința regulat au un nivel mai ridicat de satisfacție în viață și sunt mai fericite. Practicarea recunoștinței ajută la scăderea nivelului de cortizol - hormonul stresului, și îmbunătățește calitatea somnului.
Cum pun în practică? Pentru a beneficia de aceste efecte, încearcă să notezi zilnic trei lucruri pentru care ești recunoscător. Poate fi ceva simplu, precum o conversație plăcută, o reușită mică sau un moment de relaxare. De asemenea, exprimarea recunoștinței față de cei din jur poate întări relațiile și îmbunătăți conexiunile sociale.
- Stabilește un moment dedicat: Alege un moment al zilei, de preferat dimineața sau seara, în care să te concentrezi asupra lucrurilor pentru care ești recunoscător.
- Fii specific: În loc să notezi generalități, concentrează-te pe detalii concrete. De exemplu, în loc de "Sunt recunoscător pentru prietenii mei", poți scrie "Sunt recunoscător pentru conversația profundă pe care am avut-o astăzi cu prietenul meu".
- Reflectează asupra emoțiilor: Gândește-te la cum te-au făcut să te simți acele momente sau persoane pentru care ești recunoscător și notează aceste sentimente.
- Folosește un jurnal dedicat: Păstrează un caiet special pentru aceste exerciții, ceea ce îți va permite să revezi momentele de recunoștință și să observi evoluția ta în timp.
3. Savurează momentul prezent
Context: Adesea, suntem atât de preocupați de ceea ce urmează să facem încât uităm să ne bucurăm de prezent. Savurarea momentului înseamnă să fim pe deplin prezenți în ceea ce facem, fără a ne lăsa distrași de gânduri despre trecut sau viitor. Această practică reduce anxietatea și crește nivelul general de fericire. Creierul nostru reacționează pozitiv atunci când ne concentrăm pe experiențele actuale, activând cortexul prefrontal, responsabil cu reglarea emoțiilor și luarea deciziilor.
Cum pun în practică? Pentru a încorpora acest obicei în viața ta, încearcă să acorzi atenție totală fiecărei activități – fie că este vorba de a savura o cafea, de a asculta muzică sau de a petrece timp cu cei dragi. Evitarea multitasking-ului și exercițiile de respirație profundă sunt alte metode eficiente de a rămâne prezent și de a trăi fiecare moment la intensitate maximă. În cadrul cursului The Science of Well-Being, Dr. Laurie Santos subliniază importanța savurării momentelor simple pentru creșterea stării de bine. Și ca efectul să fie mai intens recomandă să faci o poză în acel moment pe care vrei să îl retrăiești. Astfel, când te vei uita la poză, ea va acționa ca o ancoră a momentului și ți va reactiva senzațiile trăite. Corpul va secreta iar hormonii fericirii. E un mod de a-ți păcăli creierul :)
4. Practică bunătatea – față de tine și de ceilalți
Trăiesc după motto-ul "Într-o lume în care poți fi orice, alege să fii bun!". Faptele de bunătate, fie că sunt îndreptate spre alții sau spre noi înșine, au un impact profund asupra stării noastre emoționale. Studiile arată că simplul act de a oferi un compliment sincer, de a ajuta pe cineva sau de a zâmbi poate crește nivelul de dopamină și oxitocină, doi hormoni asociați cu plăcerea și conexiunea socială. De asemenea, aceste gesturi stimulează regiunile cerebrale implicate în recompensă și fericire. Bunătatea nu înseamnă doar a fi generos cu ceilalți, ci și a ne trata pe noi înșine cu blândețe. A avea grijă de propriile nevoi, fie că este vorba de odihnă, alimentație sănătoasă sau momente de relaxare, contribuie la echilibrul emoțional. Cercetările publicate în Journal of Social Psychology demonstrează că oamenii care practică bunătatea regulat sunt mai fericiți și mai echilibrați emoțional.
Bunătatea față de alții:
Actele de bunătate, chiar și cele mici, pot crește nivelul de endorfine, cunoscute drept "hormonii fericirii", contribuind la reducerea stresului și la creșterea stimei de sine.
Bunătatea față de sine (autocompasiunea):
Autocompasiunea implică tratarea propriei persoane cu aceeași grijă și înțelegere pe care le-am oferi unui prieten apropiat în momente dificile. Studiile arată că o autocompasiune crescută ajută la diminuarea stărilor negative, precum rușinea, și îmbunătățește satisfacția vieții și fericirea.
Cum pun în practică? Pentru a introduce acest obicei în viața ta, încearcă să faci zilnic cel puțin un gest de bunătate, fie că este vorba de un mesaj de apreciere pentru cineva drag, o donație sau pur și simplu un moment de auto-compasiune.
- Bunătate față de alții: Oferirea unui compliment sincer unui coleg sau ajutarea unui vecin la cumpărături poate îmbunătăți atât starea lor de spirit, cât și pe a noastră, creând un sentiment de conexiune și satisfacție.
- Bunătate față de sine: Acordarea timpului pentru odihnă sau practicarea meditației poate reduce stresul și îmbunătăți starea generală de bine.
5. Redu timpul pe telefon și folosește-l cu intenție
Dependența de telefon și timpul excesiv petrecut în fața ecranelor pot afecta semnificativ sănătatea mentală și fizică. Studiile arată că expunerea prelungită la ecrane crește nivelul de cortizol, hormonul stresului, și afectează calitatea somnului. Pe de altă parte, reducerea timpului petrecut pe telefon îmbunătățește atenția, scade anxietatea și stimulează interacțiunile reale.
Cum pun în practică? Pentru a folosi tehnologia într-un mod sănătos, încearcă să îți stabilești limite clare privind utilizarea telefonului. Oprește notificările neesențiale, creează zone fără telefon în casă (cum ar fi dormitorul sau masa) și înlocuiește timpul petrecut pe ecrane cu activități offline, precum cititul, sportul sau socializarea. Potrivit studiilor, reducerea utilizării telefonului duce la îmbunătățirea sănătății mentale și la o creștere generală a nivelului de satisfacție în viață.
Monitorizează utilizarea telefonului: Începe prin a conștientiza cât timp petreci pe telefon. Multe dispozitive oferă funcții integrate care îți arată cât timp ai petrecut în fiecare aplicație.
Stabilește limite clare: Setează perioade specifice în care să nu folosești telefonul, cum ar fi în timpul meselor sau înainte de culcare. De asemenea, poți utiliza funcții de limitare a timpului pentru anumite aplicații.
Dezactivează notificările neesențiale: Notificările constante pot fi o sursă majoră de distragere. Dezactivarea celor care nu sunt esențiale te poate ajuta să te concentrezi mai bine și să reduci verificările frecvente ale telefonului.
Creează zone și momente fără telefon: Stabilește spații în casă sau momente în rutina zilnică unde utilizarea telefonului este interzisă, cum ar fi dormitorul sau timpul petrecut cu familia.
Înlocuiește timpul petrecut pe telefon cu alte activități: Găsește hobby-uri sau activități care nu implică tehnologia, cum ar fi cititul, exercițiile fizice sau petrecerea timpului în natură.
Cum să faci corect un detox digital:
Un detox digital presupune o pauză deliberată de la utilizarea dispozitivelor electronice pentru a reduce stresul și a îmbunătăți prezența în viața reală. Iată cum poți realiza acest lucru:
- Planifică perioade de deconectare: Stabilește intervale regulate în care să te deconectezi complet de la dispozitivele digitale, cum ar fi un weekend fără tehnologie.
- Comunică intențiile tale: Informează-ți prietenii și familia despre planul tău de detox digital, astfel încât să înțeleagă de ce ești inaccesibil în anumite perioade.
- Înlocuiește tehnologia cu activități offline: Folosește timpul liber pentru a te angaja în activități care nu implică tehnologia, cum ar fi plimbările în natură, lectura sau meditația.
Concluzie
Implementarea acestor cinci obiceiuri în viața de zi cu zi poate avea un impact semnificativ asupra stării de bine. Conectarea cu oamenii, exersarea recunoștinței, savurarea momentului, practicarea bunătății și reducerea timpului petrecut pe telefon sunt pași simpli, dar puternici, spre o viață mai echilibrată și mai fericită. Încercând să le aplici zilnic, vei observa cum starea ta emoțională și nivelul de energie se îmbunătățesc treptat, contribuind la o viață mai armonioasă și împlinită.
Surse:
https://www.duncanyoung.com/blog/how-to-talk-to-strangers-the-mood-boosting-power-of-small-interactions
https://www.drlauriesantos.com/science-well-being
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11109987/
https://shorturl.at/78wKN