Hidratarea corectă în sarcină

Poate te-ai întrebat de câtă apă ai nevoie în sarcină. Care este cantitatea necesară pentru ca tu și bebelușul să fiți sănătoși? O să îți las mai jos mai multe informații extrase din studii care să îți răspundă la această întrebare. În plus, afli și ce înseamnă o hidratare corectă și ce trebuie să includă ea dincolo de apă. Și vorbim puțin și despre cafea: am voie să beau cafea în sarcină? Dacă da, câtă?

De ce e nevoie de un consum mai mare de apă în timpul sarcinii?

Apa este o componentă esențială a organelor și țesuturilor corpului. Ea reprezintă 60-70% din masa corpului uman și aproximativ 83% din sânge. Apa joacă un rol vital în diverse funcții fiziologice, cum ar fi reglarea metabolismului și a temperaturii.

Literatura de specialitate a determinat că deshidratarea are un impact extensiv, degradând nivelul de activitate fizică, performanța cognitivă, funcția gastrointestinală, funcția renală și sistemul nervos. 

Sarcina este o etapă în care corpul suferă o serie de modificări fiziologice pentru a satisface cerințele pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului. În această perioadă, volumul sanguin crește treptat începând cu săptămânile 6-8 de sarcină, atingând o valoare maximă în săptămânile 32-34. Astfel, volumul total de sânge crește cu 1200-1800 ml în comparație cu perioada pre-sarcină, mai exact între 30 și 45%. Acesta este motivul principal pentru care nevoia ta de apă este considerabil mai mare.

Aportul de apă necesar unei sarcini sănătoase

Apa are multe beneficii în sarcină. Ajută organismul să susțină creşterea volumului sangvin, necesar dezvoltării bebelușului, te ajută la digestie, contribuie la formarea lichidului amniotic și te va ajuta și când va veni timpul să alăptezi. Deci e foarte importantă pentru sănătatea ta și a bebelușului tău. De aceea e bine să monitorizezi constant câtă apă bei. 

Organizația Mondială a Sănătății îți recomandă să bei 6-8 pahare de apă. Dar, volumul de apă depinde de masa ta corporală. De aceea, OMS recomandă 35 ml/kg corp pe zi, dar nu mai puțin de 1,5 l/zi. Poți să îți faci tu singură calculul și să stabilești de câtă apă are nevoie organismul tău.

În ultimele luni de sarcină e recomandat să bei un pahar în plus de apă/zi, față de cât ai calculat că trebuie să bei pe zi în restul sarcinii.

Autoritatea Europeană de siguranță alimentară ia ca reper aportul de calorii și astfel calulează și necesarul de apă. Presupunând o creștere a aportului de energie de 15% în al doilea trimestru, echivalentă cu, de exemplu, 300 kcal/zi, un aport total suplimentar de apă de 300 ml ar fi adecvat.

Hidratarea din alimente

Hidratarea nu are legatură doar cu cantitatea de lichide consumată. 

O hidratare corectă, spun specialiștii, este strâns legată de alimentele consumate care trebuie să fie bogate în apă și electroliți.

Aproximativ 20% din apa de care ai nevoie o poți obține din alimentele pe care le consumi.

Alimentele care au un conținut de apă între 90% și 100% sunt:

• legume precum varză, țelină și spanac
• fructe precum pepenele roșu, pepenele galben și căpșunile
• băuturi precum laptele degresat și apa

Alimentele cu un conținut de apă între 70% și 89% sunt:

• produsele lactate precum brânza ricotta și iaurtul
• fructele precum strugurii, perele și portocalele
• legumele precum avocado și morcovii.

Ce sunt electroliții și de ce aș avea nevoie de ei?

Electroliții sunt minerale responsabile cu declanșarea unor reacţii chimice foarte importante pentru funcţionarea organismului. Ei te ajută să absorbi corect fluidele.

Alimente bogate în electroliți:

• bananele
• stafidele şi caisele uscate
• salata verde
• țelina
• ridichile
• cartofii dulci
• ananasul
• spanacul
• orezul
• avocado
• fasolea neagră etc.

Deshidratarea în sarcină

Deshidratarea în timpul sarcinii poate afecta nivelurile de lichid amniotic. Oligohidramnioza apare atunci când nivelul lichidului amniotic este scăzut.

Lichidul amniotic este important, deoarece:

• protejează bebelușul de infecții
• protejează mișcările bebelușului în uter
• împiedică compresia cordonului ombilical al bebelușului
• ajută la reglarea temperaturii bebelușului
• ajută la dezvoltarea sistemului respirator și digestiv al bebelușului.

Prea multă apă în timpul sarcinii

Deși nu este la fel de comună ca deshidratarea, este posibil să devii suprahidratată. Persoanele cu următoarele afecțiuni de sănătate prezintă un risc mai mare de suprahidratare:

• probleme cardiace
• probleme renale
• probleme hepatice
• boli tiroidiene.

Dacă luați medicamente care vă fac să rețineți apă, cum ar fi unele antidepresive, medicamente pentru durere opioide și medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) discută cu medicul tău pentru a afla cantitatea de apă potrivită pentru tine în timpul sarcinii.

Sfaturi care să te ajute să bei mai multă apă în timpul sarcinii

1. Ascultă-ți corpul. Bea suficientă apă cât să nu ai des senzația că îți e sete.

2. Evită pe cât poți să stai în căldură.

3. Fă mișcare afară dimineața devreme sau seara târziu. 

4. Include în alimentația ta supă, lapte, suc și ceaiuri pe bază de plante pentru a-ți crește aportul de lichide.

5. Mănâncă mai multe legume și fructe, nu doar pentru o dietă echilibrată, ci și pentru aportul de apă.

6. dacă îți e greu să bei cantitatea de apă necesară poți încerca să infuzezi apa cu fructe - lime și fructe de pădure congelate.

7. Ia mereu cu tine o sticlă de apă reutilizabilă. 

 

Mai multe sfaturi și îndrumări găsești în agenda de sarcină Plan the Joy unde am pus și secțiuni speciale de monitorizare. Este o carte cu informații esențiale despre sarcină, gândită sub forma unei agende, ca tu să îți poți lua notițe, să poți monitoriza evoluția sarcinii tale și să păstrezi cele mai frumoase amintiri.

Cumpără agenda de pe wonderstore.ro și profită de codul de reducere de 20% LadyCozac20

 

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10096982/

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

https://iris.who.int/handle/10665/108425

https://www.webmd.com/baby/what-to-know-about-drinking-water-during-pregnancy